ガムを噛むだけで痩せるなら、こんなにラクなことはないよね。でも実際のところ、どうなんだろう？
小腹がすいたとき、口寂しいとき、ついお菓子に手が伸びちゃいますよね。そんなときにガムを噛んで乗りきれたら…と思う気持ち、私もすごくわかる。
そこで今回は、ガムとダイエットについて、東京工業大学の研究や、2025年に発表された研究のまとめをもとに、「どこまで期待していいのか」を整理してみたよ。
ちなみにこの記事は、医師や管理栄養士じゃない私（アラフィフのブロガー）が、調べた内容をまとめたものだよ。ダイエットの効果を約束するものじゃなくて、毎日の選択肢を増やすヒントとして読んでね。
ガムを噛むだけで痩せる？研究でわかっていること
先に正直な答えを言うと、ガムを噛むだけで痩せる、と言い切れる根拠はいまのところ見つかっていないよ。
2025年に栄養学の専門誌で発表された、ガムと食欲・体重の研究をまとめた論文（8本の論文が対象）では、こんな結果が報告されているの。
- 空腹感が下がった研究：7件中5件
- 甘いものを食べたい気持ちが下がった研究：4件中3件
- 食べたエネルギー量が減った研究：7件中2件
- 体重が減ったかを調べた研究：1件で、有意な差はなし
つまり、「空腹感や甘いものへの欲求をやわらげる可能性はありそう」だけど、「食べる量が減る」「体重が減る」ところまでは、まだはっきりしていないってこと。論文の著者たちも、体重への効果は確立されていないとまとめているよ。
食後にガムを噛むと消費カロリーは増える？
「食後にガムを噛むと、カロリー消費が長く続く」と聞いたことはない？これは、東京工業大学の研究がもとになっている話なんだよね。
2016年に発表された実験では、12人が621kcalの食事を、早く食べる場合とゆっくり食べる場合で比べたの。ゆっくり食べたときのほうが、食べたあとのエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が大きかったそうだよ。
そして、早食いのあとに15分ガムを噛むと、食後の消費エネルギーが少し増えたと報告されている。でもその増え方は、約40分で6〜8kcalくらい。小さなあめ玉1個にも届かない量なんだよね。
だから、「ガムで消費カロリーが増えて痩せる」と期待するのは、ちょっと難しそう。ただ、ゆっくりよく噛んで食べること自体が大切、というのは、この研究が教えてくれたことだと思う。
ガムで食欲や間食は減る？
さっきの研究のまとめでは、空腹感や甘いものの欲求がやわらいだ研究が多かったよね。人によって、合う・合わないはあるみたいだけど。
私が「使えるかも」と思うのは、ここ。お菓子を食べる前の、あの「なんとなく口が寂しい」時間をやり過ごすのに、ガムは手軽ですよね。
- 3時のおやつタイムの前に、まずガムを1粒
- 夜、お風呂上がりに何か食べたくなったとき
- 仕事中に集中が切れて、お菓子に手が伸びそうなとき
ガムを噛んでいる間は、食べものを口に入れにくい。それだけでも、間食の回数を減らす助けになるかもしれないよ。
ガムのカロリーと上手な使い方
ガムのカロリーや糖質は、種類によってけっこう違うよ。粒ガムだと1粒あたり数kcalのものが多いけど、商品によって差があるから、パッケージの成分表示を確認してね。
選ぶときのポイント
- シュガーレスを選ぶと、糖質や歯への負担を抑えやすい
- パッケージの1粒あたりのカロリー・糖質を一度見ておく
- あごがつかれるほど長く噛みすぎない
おすすめの使い方
- お菓子に手が伸びる前に噛む：口寂しさを先にやり過ごす
- 食事のときは、ガムに頼らずよく噛んで食べる：ゆっくり食べるほうが大事
- 味がなくなったら終わりにする：新しいガムを足し続けない
ガムダイエットの落とし穴
- ガムで食事を置き換えない：食事をしっかりとらずにガムだけで済ませるのは、おすすめしないよ
- ガムを噛みすぎない：あごが痛くなる、疲れるときはやめて
- 期待しすぎない：噛むだけで小顔になる、代謝が上がる、といった効果は、確かな根拠が見つかっていないよ
ガムはあくまで「サポート」。痩せるための土台は、食事の内容や睡眠、体を動かすことだと私は思ってるよ。気になる人は、痩せる朝ごはんの記事や、睡眠不足と痩せにくさの記事もあわせて読んでみてね。
ガムとダイエットのよくある質問
ガムを噛むだけで痩せますか？
-
噛むだけで痩せる、と言い切れる根拠は見つかっていないよ。空腹感や甘いものへの欲求をやわらげる可能性はあるけど、体重への効果ははっきりしていないんだって。
食後にガムを噛むといいの？
-
東京工業大学の研究では、食後のガムで消費エネルギーがわずかに増えたと報告されているよ。ただ、その量は小さいから、ゆっくりよく噛んで食べることのほうが大事だよ。
ガムは1日何個までがいい？
-
決まった目安はないよ。商品ごとにカロリーや糖質が違うから、パッケージを確認して、噛みすぎないようにしてね。あごが疲れたら休んでね。
ガムを噛むと小顔になりますか？
-
噛むことであごの筋肉は使うけど、小顔になると言える根拠は見つかっていないよ。期待しすぎないでね。
まとめ｜ガムは「口寂しさ対策」の小さな味方
ガムで痩せるとは言い切れないけど、口寂しさをやり過ごして、間食を減らす助けにはなるかも。無理のない範囲で試してみる価値はあるよ。
まずは、次にお菓子へ手が伸びそうになったとき、ガムを1粒噛んでみてね。
※この記事は、病気の診断や治療、体重減少を保証するものではありません。持病がある方、あごや歯に不安がある方は、医師や歯科医師にご相談ください。
参考文献
- 東京工業大学のニュース（2016年）：Obesity. 2016;24.
- Obesity. 2014;22(5):E62-E69（東京工業大学のグループによる、早食いとゆっくり食べの食事誘発性熱産生の研究）
- Nutrients. 2025;17(3):435（ガムと食欲・食事摂取・体重に関するシステマティックレビュー）
