「デスクワークになってから、なんか太った…」
「そんなに食べてないのに、体重が減らない」
これ、昔のわたしそのものです。
この記事では、デスクワークで太る理由と、わたしがダイエットに成功できた食べ方、デスクでこっそりできる対策まで、ブロガー目線の本音でまとめました。
先に結論を言っちゃうね。デスクワークで太ったわたしを戻してくれたのは、流行りの○○ダイエットじゃなく「朝昼晩バランスよく食べる」ことでした。
流行りのダイエットを試しては戻って…を繰り返してませんか？
デスクワークになってから、わたしは太った
デスクワークって、やっぱり太りやすいんですか？
わたしは若いころ、接客や営業の仕事をしていました。
ところがデスクワークの仕事になったとたん、あれよあれよと体重が増えて、気づいたときには鏡を見たくないくらい太っていたんです。
ちなみに今は体を動かす仕事をしているので、この記事は「デスクワーク時代のわたし」の話です。
座る仕事になっただけで、体はちゃんと変わる。
デスクワークで太る理由
同じように食べてても、デスクワークだと太っちゃうのはなぜ？
理由はシンプルで、運動不足というより「日常で動く量」が減るからと言われています。
動かない時間が長いと消費が減る
運動以外の、歩く・立つ・家事をするといった日常の動きで使うエネルギーは「NEAT（ニート）」と呼ばれています。
アメリカのメイヨー・クリニックの研究では、太り気味の人はやせ型の人より、1日あたり平均で2時間以上長く座っていたと報告されています。（Levine et al., 2005）
つまり、ジムに行くかどうかより、1日の中で座っている時間の長さが体型に関わっている可能性があるんです。
座りっぱなしは血糖値にも影響する
オーストラリアの研究では、長く座り続けるより、20分ごとに2分軽く歩いたほうが、食後の血糖値やインスリンの上がり方がおだやかだったそうです。（Dunstan et al., 2012）
座りっぱなしは、体重だけじゃなく体の中の状態にも関わっていると言われています。
デスクのお菓子とながら食べ
デスクの上にちょっとしたお菓子、ありませんか？
パソコンを見ながらつまむ一口って、食べた記憶に残りにくいんですよね。仕事しながらのランチも同じ。
デスクワークは「動かない」と「気づかず食べる」がセットになりやすい。
「食べてないのに太る」のはなぜ？
ほんとにそんなに食べてないのに、太るんですけど…
わかります。わたしもそう思ってました。
でも、ある研究ではちょっとドキッとする結果が出ています。
「食べる量を減らしてもやせない」と感じていた人たちを調べたところ、自分で記録した食事量は、実際より平均で約47%少なく、運動量は約51%多く見積もっていたそうです。（Lichtman et al., 1992）
責めたいわけじゃなくて、人はみんな「食べた量」を少なめに、「動いた量」を多めに感じてしまうということ。わたしも思い当たるところがありすぎました。
ストレスで食べてしまうタイプの人もいますよね。ストレスと太りやすさの関係は、また別の記事でくわしく書く予定です。
「食べてないのに」と思ったら、まずは1日だけ、口に入れたものを全部メモしてみて。けっこう驚くよ。
「食べてないのに太る」は、気づかない一口と動かなさの合わせ技のことが多い。
デスクワークでもダイエットに成功できたのは「普通の食事」だった
デスクワークのまま痩せるには、何が一番よかったんですか？
わたしの場合、いちばん効いたのは食事でした。それも特別な食事じゃなくて、普通の食事。
○○ダイエットも運動中心ダイエットも続かなかった
いろんな○○ダイエットや、運動をがんばるダイエットもやりました。
正直、効果があったものもあります。でも、続かなかった。
やめたとたんに戻ったこともあるし、何より「これを一生続けなきゃいけないの？」って怖くなったんです。
そこで思いました。一生続けられるものじゃないと、無理だって。
効くかどうかより「一生続けられるか」。ここ、ほんとに大事！
朝昼晩、まごわやさしいで食べる
そこで変えたのが、朝昼晩バランスよく食べること。
意識したのは、和食の合言葉として知られる「まごわやさしい」。ベタだけど、これがいちばんでした。
- ま：豆類（納豆、豆腐、味噌など）
- ご：ごま・ナッツ類
- わ：わかめなどの海藻類
- や：野菜
- さ：魚
- し：しいたけなどのきのこ類
- い：いも類
朝ごはんを抜かないことも大事にしていました。朝ごはんについては老けない朝食と老ける朝食でもくわしく書いてます。
少しずつ、自然にやせていった
劇的に何キロ！っていうやせ方じゃありません。
でも、少しずつだけど、自然にやせていったと思います。
何より「これならずっと続けられる」と思えたのが大きかった。
ダイエット成功のコツは、がんばることより「やめなくていい食べ方」を選ぶこと。
デスクワークでも太りにくくなる習慣
食事以外に、デスクワーク中にできることってありますか？
よく噛んで、ゆっくり食べる
東京工業大学の研究では、よく噛んでゆっくり食べると、食後のエネルギー消費（食事誘発性熱産生）が増えたと報告されています。（Hamada et al., 2014）
急いで流し込むより、ひと口ごとに箸を置くくらいの気持ちで。
デスクでのながらランチをやめる
忙しいとパソコンを見ながら食べちゃいますよね。でも、ながら食べは早食いになりやすく、食べた満足感も残りにくいと言われています。
ランチの時間だけは、画面から離れるのがおすすめ。
1時間に1回は立つ
さっきの研究のように、座りっぱなしをこまめに区切るのがポイント。トイレ、飲み物を取りに行く、背伸びをする。それだけでもOK。
座り姿勢を整える
前かがみの猫背は、お腹まわりがゆるみやすい姿勢。椅子に深く座って、足の裏を床にぺたっとつけ、骨盤を立てるイメージで座ってみてください。
水やコーヒーとの付き合い方
こまめな水分補給は、間食のかわりにもなるのでおすすめ。
コーヒーは「飲むと痩せる」というより、甘いお菓子のかわりの休憩タイムくらいに考えるのがちょうどいいと思います。砂糖やミルクたっぷりだと逆効果なので、そこだけ注意。飲みすぎると眠りが浅くなることもあります。
食事を整えたうえで、「座りっぱなしを区切る」を足すのが最強。
座りながらバレずにできるダイエット
職場で目立たずにできる運動ってありますか？
デスクの下でこっそりできるものを集めました。
かかとの上げ下げ（ふくらはぎ）
座ったまま、つま先を床につけたままかかとを上げ下げするだけ。
アメリカのヒューストン大学の研究では、座ったままふくらはぎ（ヒラメ筋）を動かすこの動きで、食後の血糖値の上がり方がおだやかになったと報告されています。（Hamilton et al., 2022）
お腹をへこませてキープ
背筋を伸ばして、息を吐きながらお腹をぐーっとへこませ、そのまま浅い呼吸で10〜30秒キープ。お腹まわりを意識するきっかけになります。
ひざを閉じて内ももを締める
ひざとひざをくっつけて、内ももにぎゅっと力を入れて5秒。デスクワークで「太ももが太くなった気がする」人にもおすすめです。座りっぱなしは脚がむくみやすく、それで太く見えることもあると言われています。
どれも「やってるのバレない」から、仕事中でもいけるよ（笑）
こっそり動くだけでも、座りっぱなしよりずっといい。
よくある質問
デスクワークで食べてないのに太るのはなぜ？
-
座りっぱなしで日常の消費が減っていることと、自分が思うより食べている（気づかない一口）ことの両方が関係している場合が多いと言われています。まずは1日の食事と間食をメモして、座りっぱなしをこまめに区切ってみてね。
デスクワークで太らない座り方は？
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椅子に深く座り、足の裏を床につけて骨盤を立てる姿勢がおすすめ。そして何より、同じ姿勢で長く座り続けないこと。1時間に1回は立つのを目標にしてみて。
デスクワークでダイエットに成功するコツは？
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わたしの場合は、流行りのダイエットより「朝昼晩バランスよく食べる」が一番でした。一生続けられることを選ぶのが、リバウンドしないコツだと思います。
デスクワークで太ももが太くなるのは本当？
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座りっぱなしだと脚がむくみやすく、太く見えることがあると言われています。こまめに立つ、かかとの上げ下げをするなど、脚を動かす習慣を取り入れてみて。
知っておきたい注意点
ダイエットで気をつけることってありますか？
この記事は、わたしの体験とダイエットについての一般的な情報や研究を紹介したもので、効果には個人差があります。
短い期間で急に体重が増えた、むくみがひどい、強い疲れや体調の変化がある……そんなときは、生活習慣だけの問題とは限りません。自己判断せず、早めに医療機関に相談してね。
また、極端に食事を減らすダイエットは、体調をくずしたりリバウンドしたりしやすいと言われています。持病がある人や治療中の人は、医師に相談してから取り入れてください。
「我慢して痩せる」より「続けられる習慣で整える」。これがいちばん安全で確実。
まとめ｜デスクワークでも、一生続けられる食べ方で体は変わる
- デスクワークで太るのは、座りっぱなしで日常の消費が減るから
- 「食べてないのに太る」は、気づかない一口が隠れていることも
- わたしを戻してくれたのは、朝昼晩バランスよく食べる「まごわやさしい」
- 座りっぱなしを区切る、こっそり動く、をプラス
ダイエットは、がんばって続けるものじゃなくて、気づいたら続いてるものがいちばん。
40代からの太りやすさについては40代で太る女性の共通点、毎日の老けない習慣は老けないために日々できること13選もあわせて読んでみてね。
