睡眠不足だと痩せないのはなぜ？太りやすくなる理由と40代・50代の睡眠の整え方

ちゃんと食べる量は気にしてるのに、なんだか体重が動かない。そんなとき、実は「睡眠」が関係しているかもしれないよ。

「最近寝不足だな」と思う日に限って、夜に甘いものが食べたくなったり、お腹がすいてしょうがなかったりしない？それって、意志が弱いからじゃなくて、体の仕組みとして起こりやすいことみたい。

40代・50代になると、仕事に家事にと、自分の時間が夜しか取れない…ってなりがちですよね。睡眠を削って時間を作りたくなる気持ち、私もすごくわかる。だからこそ、「寝不足と痩せにくさの関係」を、公的機関の発表や研究をもとに整理してみたよ。

ちなみにこの記事は、医師や管理栄養士じゃない私（アラフィフのブロガー）が、調べた内容をまとめたものだよ。病気の診断や治療の話じゃなくて、毎日の睡眠と食べ方を見直すヒントとして読んでね。

睡眠不足だと痩せないのは本当？

研究では、睡眠が短いことと、食欲の増加・体重の増えやすさに「関係がありそう」と報告されているよ。ただし、これから紹介する実験は、参加者が若い人や少人数のものが多いの。だから「全員にそのまま当てはまる」とは言い切れないことは、先に伝えておくね。

それをふまえたうえで、「なるほど」と思えるポイントを3つにまとめるね。

睡眠不足で太る・痩せにくくなる3つの理由

1. 食欲のブレーキがゆるみやすい（グレリンとレプチン）

食欲には、2つのホルモンが関わっているよ。

• グレリン：「お腹すいた！」と食欲を増やすホルモン
• レプチン：「もうお腹いっぱい」と食欲を抑えるホルモン

2004年に発表された実験では、健康な若い男性12人に、2晩だけ睡眠を短く（ベッドで過ごす時間を4時間に）してもらったよ。長く眠る条件（10時間）と比べると、こんな変化があったんだって。

しかも、欲しくなったのは甘いもの・塩辛いもの・でんぷん質（パンやごはんなど）だったそう。「寝不足の日に限って、甘いものが止まらない」のは、実験の結果とも重なるのが面白いですよね。

約1,000人規模の別の研究でも、睡眠時間が短い人ほどBMIが高い傾向が報告されているよ。ただ、これは「関連」を見たもので、寝不足だけが原因と決まったわけじゃないよ。

2. 寝不足で食事を減らすと、脂肪以外の減りが大きかった実験もある

次は、40代前後の人も含まれた実験。参加者は10人（平均年齢41歳）で、小さな規模だけど、「ダイエット中の睡眠」を調べた貴重な研究だよ。

カロリーを控えた食事を14日間続けて、「ベッドで過ごせる時間」を8.5時間にした場合と5.5時間にした場合を比べたの。

	ベッドで8.5時間	ベッドで5.5時間
落ちた脂肪	約1.4kg	約0.6kg
落ちた脂肪以外（筋肉など）	約1.5kg	約2.4kg
空腹感	ふつう	強くなった

睡眠が短いほうが、脂肪の減りは少なく、脂肪以外（筋肉などを含む）の減りは大きかった。空腹感も強くなったと報告されているよ。

ただし、この実験は人数が少なくて期間も短いから、「寝不足だと必ず筋肉が落ちる」とは言えないよ。「寝不足で食事を減らすと、かえって損をする可能性がある」くらいの受け止め方がちょうどいいと思う。

3. 起きている時間が長いと、食べるチャンスも増えやすい

これは研究というより、考え方の話ね。夜更かしの時間が長いほど、夜食やお菓子に手が伸びる時間も長くなるよね。

私も、早く寝られた日のほうが「夜に何か食べたい」という気持ちが落ち着きやすい気がしてる。ここは、あなたの生活でも当てはまるか試してみてほしいところ。

「寝不足で痩せた」はなぜ？体重が減る正体

一方で、「忙しくて寝不足だったら痩せた」という声もあるよね。これは、次のようなことが考えられるよ。

体重が減っても、それが「脂肪が減った」とは限らないんだよね。もし、寝不足や忙しさで急に体重が落ちて、だるさや不調が続くときは、ダイエットの話じゃなくて、体からのサインかもしれない。気になるときは病院に相談してね。

「寝不足で太る」は嘘？正直な答え

正直に言うと、「寝不足だから必ず太る」とは言えないよ。体質も、年齢も、生活も人それぞれだからね。

でも、睡眠が短いと食欲が増えやすく、ダイエットが続けにくくなる可能性を示す研究は複数ある。つまり、こんな流れになりやすいってこと。

1. 食欲が増えて、食べる量が増えやすい
2. 甘いもの・脂っこいものが欲しくなりやすい
3. 食事を減らしても、思ったように体が変わらないことがある

だから私は、「寝不足は太る原因そのもの」というより、「痩せにくい条件がそろいやすい状態」と考えるようにしてるよ。

睡眠を延ばすダイエットのやり方と注意点

睡眠を延ばしたら、食べる量が減った研究

2022年にアメリカで発表された研究では、普段の睡眠が6.5時間未満の、過体重の成人80人（21〜40歳）が参加したよ。睡眠衛生のアドバイスを受けたグループは、睡眠が平均で約1.2時間伸びて、1日の摂取カロリーが約270kcal少なかったと報告されているの。

270kcalって、おにぎり1個分くらいですよね。無理な食事制限をしなくても、睡眠を整えただけで食べる量が自然に減ったのは、ちょっと希望が持てる話だと思う。

ただし、これも「食べる量」を調べた研究で、体重や体脂肪がどれだけ減るかまでを示したものじゃないよ。年代も21〜40歳だから、40代・50代にそのまま当てはまるかはわからない。あくまで「ヒントのひとつ」として受け取ってね。

睡眠を整えるやり方

1. 今より30分〜1時間早く寝る：いきなり8時間じゃなくてOK
2. 起きる時間をそろえる：休日に寝だめしすぎない
3. 寝る1〜2時間前にお風呂：体温が下がるタイミングで眠くなりやすいと言われているよ
4. 寝る前のスマホをやめる：ついでに夜食も防げる
5. 夜遅い食事・カフェイン・お酒を控える

ひたすら寝るダイエットはあり？

「じゃあ、寝まくればいいんじゃない？」と思うかもしれないけど、それはおすすめしないよ。

• 寝ている間の消費カロリーは、起きて動いているときより少ない
• 動かない時間が長く続くと、筋肉も落ちやすくなる
• 厚生労働省の睡眠ガイドでは、休日の寝だめは「睡眠不足のサイン」とされていて、起きる時間を一定にすることがすすめられている

睡眠は「寝れば寝るほど痩せる」ものじゃなくて、足りない分を補って整えるものだと思っておくのがいいよ。

何時間寝ればいい？40代・50代の睡眠の目安

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人は6時間以上を目安に、睡眠時間と質の両方を大切にすることがすすめられているよ。

必要な睡眠時間には個人差があるから、「何時間ならOK」と一つに決められないんだよね。ちなみに私の場合は、8時間くらいしっかり寝られた日がいちばん調子がいいかな。

目安は、日中に強い眠気がなく、すっきり起きられているかどうか。毎日6時間確保できなくても落ち込まなくて大丈夫。まずは今より少し増やすところから始めてみてね。

40代・50代が睡眠の質を上げるためにできること

時間が取れない日は、質を整えるのも手だよ。

この年代は、更年期の時期と重なって、眠りが浅くなる・夜中に目が覚めるという人もいるよね。生活を整えてもつらいときは、一人で抱えずに婦人科や睡眠外来に相談してみてね。

眠りは「自分を回復させる時間」

ダイエットって、つい「食事を減らす」「運動を増やす」と、足し算引き算で考えがちですよね。でも、睡眠は、そのどちらも続けるための土台になるもの。

寝る時間を削って頑張るより、先に寝て、体を回復させてから頑張るほうが、結果的にラクかもしれない。私もそう思って、できる日は早めにお布団に入るようにしてるよ。

あなたが今日、いつもより10分でも早く寝られたら、それだけで立派な一歩だと思う。

睡眠とダイエットのよくある質問

寝てるだけだと体重は減りますか？

朝は、寝ている間の汗や呼吸で水分が出ていくから、体重が少し軽く出ることはあるよ。でもそれは主に水分で、脂肪がどんどん燃えているわけじゃないよ。

たくさん寝ると痩せるのはなぜ？

「必ず痩せる」とは言い切れないけど、睡眠を延ばした研究では、食べる量が減ったと報告されているよ。寝ること自体で脂肪が燃えるわけじゃないから、土台を整えるイメージで考えてね。

睡眠不足でも痩せる方法はある？

寝不足の時期は、極端な食事制限は避けたほうが安心。食事をちゃんと取る、夜遅い食事を控える、短くても眠りの質を整える、の3つを意識してみてね。体調がつらい、不調が続くときは、医師や管理栄養士に相談してね。

寝不足で太るのは嘘ですか？

嘘とも本当とも言い切れないよ。睡眠が短いと食欲が増えやすいことを示す研究はあるけど、寝不足だけが原因とは限らない。「痩せにくい条件がそろいやすい」くらいに受け止めてね。

空腹で寝るとダイエットになる？

寝る直前の食事を控えるのはいいことだけど、空腹を我慢しすぎると眠りが浅くなることもあるよ。夕食は寝る2〜3時間前までに済ませるくらいが、ちょうどいいと思う。

まとめ｜痩せたいなら、まず寝よう

睡眠不足は、食欲が増えやすく、痩せにくい条件をつくりやすい。だから食事を削る前に、まず睡眠を見直してみる価値があるよ。

• 睡眠不足で痩せにくくなる3つの理由
• 睡眠を延ばすダイエットのやり方
• 睡眠の質を上げるコツ

まずは今夜、いつもより30分早くお布団に入ることから始めてみてね。

朝ごはんや食べ方の見直しも気になる人は、痩せる朝ごはんの記事や、太る原因の記事も読んでみてね。

※この記事は、病気の診断や治療を目的としたものではありません。持病がある方、体調に不安がある方、睡眠の悩みが続く方は、医師にご相談ください。

参考文献

• Spiegel K, et al. Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004.（シカゴ大学の解説）
• Taheri S, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004.
• Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010.
• Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings. JAMA Intern Med. 2022.（NIHの解説）
• 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」